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跨越疫情的健康管理:如何科学的饮食和运动

2020年05月25日  10:50  21世纪经济报道 21财经APP 

疫情虽然缓解,但是健康管理不能停!最新一期21TALK大健康云讲堂邀请到北京怡德医院孙教授给大家分享全新饮食与运动管理方法。通过饮食、运动的方法来解决因体重增加所引起的健康问题。

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(本文根据北京怡德医院医疗总监孙明晓教授在大健康云讲座上的内容整理)


这次疫情的爆发恰逢春节,加上五一长假期大家的饮食量并没有因为居家隔离而减少。随着隔离时间的延长,运动量持续的减少,很多人出现了食欲下降或者情绪抑郁的情况,这也导致了很多人的体重突然增加。体重的增加又引起代谢指标的改变,例如:血糖升高、血脂异常、尿酸增高等等。甚至一些情况严重的病人在居家期间出现疾病相关的并发症,例如:糖尿病、急性冠脉综合症、痛风等等。孙教授指出这一系列的问题都是由于疫情居家期间,我们的饮食、运动、生活习惯发生了巨大改变,从而导致了体重增加所引起的。

如何控制和改善全民的健康状况?

孙教授指出有四个步骤:第一步,先把体重增加异常的人群筛选出来;第二步,对这一类人群进行健康问题的详细评估;第三步,针对不同的身体状况,制定具体的干预措施和治疗方案;第四步,就是在实施治疗方案后的三个月至六个月,医生会对病人进行随访。在这么一个循环往复、循序渐进的治疗中,帮助病人逐渐恢复到健康的身体状况。

关于新冠疫情下的营养指南

孙医生指出:首先,要生活规律,养成良好的生活习惯。其次,要保证蛋白质的摄入和适当的运动。最后,保持良好的心态也是很重要的。


关于疫情期间体重增加的控制方案

体重的评估有四个重要的纬度,孙医生指出,只有经过系统的评估,才能为患者制定一个科学的适合的生活方式管理方案。


首先,是营养状态的评估。最常见的计算方式是通过身高和体重的比例计算体重指数(体重(kg)/身高(m)的平方=体重指数),指数大于24就定义为超重,大于28就定义为肥胖,但是这并不适用于老年人、专业运动员等人群。更精准的营养状态评估还需要进行体成分的分析,了解身体里脂肪和肌肉的占比。

其次,是身体能量平衡状态的评估。每个人的代谢率不一样,能量消耗不一样。代谢率包含基础代谢率、体力活动消耗、食物动力等等。孙医生指出,只有将日常摄入量与代谢率控制在一个负平衡状态,人们才会出现体重的下降,也就是我们俗称的减肥。

第三,就是运动的评估。运动评估也分为运动风险评估和运动能力评估。针对高危人群的运动风险评估,是为了防止患者在运动过程中出现身体损伤。运动能力评估是每个人能接受的运动强度。孙医生指出,要根据每个人不同的体质,制定循序渐进的运动方案,才能更好地帮助到患者。

第四,就是疾病状态的评估。例如一些心脏病、高血糖病人并不适合做高强度运动。

结合以上的体重评估和患者的需求,医生会为患者制定个性化的方案,有些轻度的患者只需要控制饮食、增加运动、执行科学的生活方式管理就能控制体重;有严重肥胖病发症的患者可以在医生的指导下,通过需要服用药物、进行缩胃手术等治疗方案,科学有效的降低体重。

关于疫情期间的饮食指南

首先我们要以“量出为入”的原则,控制自己的能量摄入。根据中国营养协会的推荐:科学地摄入各种营养元素。碳水化合物的摄入量占45%~60%,脂肪的摄入不能超过30%,蛋白质的摄入量占15%~20%,

碳水化合物物的摄入来自于主食,例如大米、白面、粗粮等等,其中粗粮还含有一定量的膳食纤维,这也是很关键的营养成分,可以缓解便秘,为肠道的益生菌提供能量,改善血脂的代谢等等,所以孙医生推荐,粗粮的摄入占主食的三分之一。

水果中含有大量的果糖,这也是碳水化合物的一种,适量地摄入也是有利于身体的健康。孙医生也推荐,水果要挑选时令水果;优先选择水分大、甜度低的水果;水果放在两餐之间或者睡觉前食用,不推荐随餐食用。


随着社会逐渐老龄化,人们对宏量营养素蛋白质的摄入要求逐渐提高。自然规律无可抗拒,肌少症成为了老年人第六大独立死亡的原因,医生指出老年人可以通过摄入一定量的肉质蛋白和抗阻运动来缓解相应的症状,特别是优质蛋白的摄入尤为重要,例如所有的动物蛋白;黄豆、黑豆、青豆三种豆类所包含的大豆蛋白都能为人体提供必需的八种氨基酸。但是医生也特别指出蛋白质的摄入量要根据每个人的身体状况而定。据调查报告显示,50岁以上65岁以下的中年人,平均每天蛋白摄入量超过20%,全因死亡和肿瘤死亡的风险增加。65岁以上的老年人,平均每天蛋白摄入量超过20%,则会降低死亡的风险。

随着社会稳定、经济飞速发展,人们的生活水平逐渐提高。由于生活方式的改变,心脏和血管疾病的发病率开始增高。这是由于过量的脂肪摄入导致血脂异常从而引发的动脉硬化。科学家指出脂肪的摄入不能超过30%。脂肪也分很多种,例如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪等等,其中反式脂肪酸和饱和脂肪会对我们的健康造成很大的负面影响。孙医生指出,烧饭过程中要注意“热锅凉油”。避免受高温的影响,脂肪结构发生变化,从而产生反式脂肪酸。尽量减少购买成品食物,买菜回家加工更有利于健康。饱和脂肪的主要来源于是家畜类,例如牛羊肉等等。我们也要尽量控制隐性脂肪的摄入。例如干果和点心,每15克的花生就相当于10克的油;市场上售卖的无糖点心其实也含有大量的碳水化合物、木糖醇、油等等,也会转化为大量的脂肪。

关于疫情期间的运动指南

运动的目标是改变身体结构。针对不同的身体状况,需要制定不同的运动方案。如果是单纯的肥胖患者,只需要做有氧运动进行减脂。如果是脂肪多、肌肉少的患者,则需要制定有氧运动和无氧运动相结合的综合运动,通过有氧运动提高自身的心肺耐力,同时,通过抗阻力运动提高肌肉含量并在此过程中还需要摄入特殊的蛋白质,例如乳清蛋白、优质蛋白等等。

为什么运动减肥很困难?

每减掉1公斤脂肪需要消耗7700卡。端坐一小时消耗80大卡,步行一小时消耗200大卡,跑步一小时消耗500大卡,然而吃一个鸡蛋就等于摄入了90大卡。所以运动减肥是比困难的。


减肥应该先通过有氧运动提高心肺耐力。科学地制定有氧运动方案要从四个方面考虑;第一,通过每分钟心跳的次数考量运动强度,每个人量力而为;第二,根据自己的运动习惯,循序渐进的加长运动时间,医生推荐的运动时长是40~50分钟;第三,有氧运动每周三次至五次左右,坚持至少两天一次的运动频率;第四,运动周期尽量长久,持之以恒。

抗阻运动也就是力量练习,主要分为增加肌肉力量和增加肌肉质量两种。在专业人士的指导下制定科学的运动方案,增加肌肉力量需要多次少量的运动,增加肌肉质量则需要少次多量的运动组合模式。运动频率大致在每周两次左右。


孙医生特别强调,运动和饮食方案一定要个性化,根据个人身体素质制定适合的运动量,根据个人喜好制定饮食食谱,希望大家都养成穿越疫情并影响一生的良好习惯。

(21世纪经济报道张惟如整理)



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