这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 30 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

大家都知道，想瘦可能就得主动少吃。但是，你不知道的是，生活中一些吃东西时不经意的习惯，也在偷偷让你长胖 。

换句话说，一些吃饭时不易察觉的心理因素，可能就会让你在不知不觉中增加热量摄入。我们把这些心理因素归结为一门有趣的学问：「进食心理学」。

下面就来说说「进食心理学」总结的 3 个常见现象：

盘子越大吃得越多

手边的东西最容易多吃

一心二用吃得更多

盘子越大吃得越多

可能是人类生存的本能，也可能是小时候关于不能浪费的教育非常成功，研究发现，我们会把盘子里大部分的食物都吃掉。

图片来源：作者提供

那么再考考大家一个问题，下面图中桔色的点哪个更大呢？

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其实大家应该能猜到答案，这两个桔色的点一样大，但是因为右侧的点周围对比更小，所以就显得相对更大。

对于食物多少的判断也是同样的。人会本能地把食物与盘子进行对比，大盘子会显得食物更少，所以我们就会下意识地盛更多。

有人在一次营养学家的自助餐会上做了一个实验，随机给参加聚会的营养学家分配大盘子和小盘子。

结果使用大盘子的营养学家比使用小盘子的多拿了 31% 的食物！对食物非常敏感的营养学家尚且如此，普通人就更容易在不知不觉中多吃啦！

也许大家也注意到了，现在餐厅里的餐具和摆盘越来越精致，同时盘子越来越大。

据统计，现在的盘子比 50 年前的盘子大1/3，所以进食量也会相应增加哦。

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所以，如果你不想吃那么多，可以用小盘子换掉大盘子，这样或许能减少 22% 的热量摄入哦。

手边的东西最容易多吃

convenience leads to consumption

大家都去过自助餐厅，那里有大胖子也有身材苗条的人，所以自助餐本身不是变胖的原因。

但是你知道吗，胖人和瘦人的差异在于，在这样的环境里吃饭的方式往往不同。针对这一点，心理学家研究了瘦人和胖人在自助餐厅的行为差异。

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想象一下，他们大概是这样吃饭的：

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从他们的经历来看，让自己面对食物、离食物更近是导致摄入食物过多的直接原因。

针对这一条，如果正在减肥的你不想多吃，在生活中可以试着这样做：

吃饱后立刻离开餐桌，避免继续吃；

不要囤积零食，或者把它们放在不容易够到的地方，这样就不会随手拿来吃；

把健康的零食放在手边，比如苹果、胡萝卜、少量的干果；

尽量减少即食食品。即食食品营养价值本身不高，而且容易让人多吃。你可以储备一些需要稍微加工的半成品，吃起来需要加工，你可能一次就不会吃太多了。

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一心二用吃得更多

有研究发现：

在吃饭的同时看电视或者听广播，或者从事其他需要分心的事情，都会让我们吃得更多；

在吃饭的时候一心二用，会让大脑认为我们没有吃够，更容易吃零食。

和熟人朋友一起吃饭时，因为一边吃饭一边聊天我们会吃得更多，而和陌生人一起吃饭聊天的时候却不会导致吃得更多。

所有的现象都显示，一心二用真的会让你吃得更多！

所以以后要养成「专心吃饭」的好习惯啦，好好盯着食物，才不会让它们有机可乘。

大家可以对照一下自己有没有以上说的这些情况，有的话，赶紧去改！不要让你辛辛苦苦做的减肥计划败在这不经意的吃饭习惯上。

审核专家 汤雅歆

策划 婷婷子

监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队

参考文献

[1] On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiol Behav 2006;88:597–604.

[2] Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others.Physiol Behav. 2006 Jul 30;88(4-5):498-505.