名医拜年送健康|春节想吃就吃不忌口,“四高”人群如何吃出健康?

2024年02月10日 09:39   21世纪经济报道 21财经APP   彭硕

编者按:春节,阖家团圆。当您放下一年工作的疲惫,与家人朋友开开心心吃喝玩乐共度美好假期时,千万不要忽视一个重要问题——健康。为了让大家过个健康年,21世纪经济报道、21世纪新健康研究院特邀国内知名医生联合推出“春节阖家欢,‘医’起过健康年”——名医拜年送健康春节特别专题系列报道,针对春节假期可能预见的健康风险问题进行专业解答科普。


21世纪经济报道记者 彭硕 北京报道 春节对于国人而言,既意味阖家团圆,也意味着到了结束一年辛劳后,美食犒赏自己的时候。

因此,春节期间很多人不忌口,想吃就吃,更没有减肥压力。面对平时避而远之的大鱼大肉,高糖、高盐、高油、高脂美食也大快朵颐。

不过,随着经济生活水平不断提高、物质日益丰富,春节家人团聚吃喝更在意营养健康,特别是对于家中的长幼,尤其是“四高”(高血压、高血脂、高血糖、高尿酸)人群,更要讲究健康饮食。

2月8日,21世纪经济报道记者采访了中国营养学会科学传播百名专家、原北京市疾病预防控制中心主任医师黄磊,就春节期间如何吃出健康进行了交流探讨。黄磊认为,对于国人而言,春节期间应继续实践平衡膳食,合理运动的基本理念。

对于平衡膳食,黄磊认为,对于大多数人而言,春节期间以谷薯和杂豆类、蔬菜水果类、鱼类和禽畜瘦肉类、大豆制品和奶类这4大类基础性食物,不仅每天要吃,而且要保持摄入比例平衡。

对于“四高人群”而言,首要问题是规律生活、尽可能减少熬夜。其次要在均衡膳食、适量运动的基础上更加注意控制低油、少盐,多吃新鲜的蔬菜和水果。

均衡四大基本食物比例

根据我国居民营养和健康状况调查结果,近年来,国人患有“四高”问题的人群比例不断提升。也正因此,在春节大快朵颐之余,预防“四高”问题更应该被放在突出重要的位置。其前提则是搞清楚“四高”产生的原因。

黄磊表示,过去二十年来,中国人膳食结构很大变化是主食的摄入量减少、蔬菜减少,而肉蛋奶的摄入增加。好的方面是居民饮食安排可以有更多样化、数量充足的选择,但具体到膳食结构来说不够均衡,谷类、蔬菜摄入量不够、动物性食物偏多,盐、油摄入变多,相当一部分人群的膳食呈现高能量、高脂肪、低营养素密度的特点,进而导致了国人“四高”问题愈发突出。

针对上述原因,黄磊提出春节期间健康饮食的基本宗旨是均衡的膳食,结合合理的运动。

均衡饮食具体指的是四大基本食物摄入达到平衡。四大基本食物具体是指:一、粮谷、薯类、杂粮杂豆等,是我们的主食;二、萝卜、胡萝卜、西红柿、白菜等蔬菜类,以及苹果、草莓、橘子等水果类;三、包括畜肉、禽肉、鱼虾在内的动物食品类;四、大豆、牛奶类。各类食物间需要有一个均衡的比例;可参照“中国居民平衡膳食宝塔(2022)”(如下图)。


“4大类基础性食物是每天都要吃的。但从现实来看,国人对蔬菜类的食物摄入较为缺乏。过年的时候,建议顿顿有蔬菜。”黄磊建议,过节期间要吃早餐,早餐也要有蔬菜,可储备一些方便制作的蔬菜,如黄瓜、西红柿等。

国人超重肥胖人群占比越来越多,而“过节胖三斤”的现象由来已久。黄磊建议,避免体重增加,或者说保持健康体重,要“吃动平衡”,不论是平时还是过年过节都要坚持的底层逻辑。除了管住嘴,为防止能量过剩,自然要注意运动。

黄磊表示,运动不一定非要上健身房,不仅仅可以在户外,在家同样可以运动,而且行之有效。比如将一些机器做的工作(擦地机、洗衣机)改换成手工操作,避免久坐,即便是坐着也可以时不时地抬着腿勾勾脚尖绷一会儿,这个时候再做做深呼吸。像八段锦、五禽戏等都是良好的运动方式,都适合在室内进行。

控制盐分摄入、注意提升“钾”的比例

那么,对于已经“四高”的人群而言, 尤其对于已经患上心脑血管疾病的人群而言,他们春节期间如何饮食?

黄磊介绍说,2023国家卫生健康委分别针对高血脂、高血压、糖尿病人群发布了一系列食养指南(包括《成人高脂血症食养指南(2023年版)》、《成人高血压食养指南(2023年版)》、《成人糖尿病食养指南(2023年版)》等),要在均衡膳食、适量运动的基础上分别做到:糖尿病人群严把主食关,努力做到“五谷丰登”;高血压人群在严格控制盐的摄入的同时增加钾元素的摄入,具体做法多吃新鲜的蔬菜和水果,须知改善钾钠比例也是有利于血压控制的;高脂血症人群更加注重采用少油烹饪,避免高油脂含量的食物;高尿酸血人群谨慎食用海鲜,可适量吃淡水鱼。

除了上述以外,黄磊认为,春节期间,这部分人群有两项重点需要注意:规律生活、控油少盐。

规律生活意味着尽量减少熬夜、注意休息,尤其是春节远途归乡旅途劳顿时格外需要注意避免熬夜,以免血压升高。其次要严格控制盐分摄入。

“很多人只知道降盐降钠对保护血压有帮助,但很多人不知道的是,控制钠、钾比例对于保护血压也有很大作用。对于国人而言,需要关注提升钾的比例。”

黄磊解释道,多吃新鲜的蔬菜和某些水果,可以帮助提升钾钠的比例。控制食盐摄入,日常吃足量蔬菜,不仅对于高血压,对于所有患有心脑血管疾病的朋友都会有帮助的。

除了“四高”人群外,老年人和儿童的营养问题也是家庭关注的重点。

对于儿童而言,因为其正是长身体的时候,因此营养摄入务必足够丰富,即做到食物品种多样,各类食物间比例适宜,包括:粮谷类粗杂粮类锻炼咀嚼力,蔬菜量足够、每天都要喝奶。不仅如此,春节期间,儿童还应保证每天至少一小时的户外活动,晒晒太阳以保证充足的维生素D。

对于老人而言,老年人群体往往会有一些共性的疾病,饮食既要满足现时营养需要,还需考虑延缓衰老、抗炎症、抗氧化的问题,要多吃蔬果,每天不少于300克、深色蔬菜占一半。

黄磊提到,胡萝卜素、番茄红素、原花青素等植物化学物,我们常会在保健食品标签的功效成分中见到,其实五颜六色的蔬菜水果含量非常丰富,抗氧化效果更好。新鲜蔬菜是营养健康的宝库,富含维生素、矿物质、膳食纤维,还富含植物化学物。已有的研究表明增加蔬菜摄入可降低心血管疾病的发病风险。

对于部分出门不便以及有饮食障碍的老年人来说,建议咨询营养师,在对其营养状况进行评估的基础上选择适当的营养补充,但是不能替代正常的饮食。

“预制菜”应注意保质问题

随着食品工业的发展,预制菜越来越多走上中国百姓餐桌。

预制菜主要是指以农、畜、禽、水产品为原料,配以各种辅料,经预加工(如分切、搅拌、腌制、滚揉、成型、调味、速冻、冷冻)而制成的成品(如“即食食品”“即热食品”“即烹食品”等)或半成品菜(“即配食品”)。

与传统“速冻食品”专攻主食的特性不同,“预制菜”菜系涵盖范围较广,包括粤菜、苏菜、湘菜和川菜等,比如干锅肥肠、筋头巴脑炖萝卜、孜然羊肉、炸排骨以及各类煮鱼片等菜品。

黄磊认为,预制菜是食品工业发展过程中的一个必然产物,预制菜可以减少烹调时间、减少食物浪费,对于家庭生活和集体用餐有很大帮助。

黄磊表示,目前来看,要实现预制菜产业更加良性发展,既需要加强监管,也需要企业实现预制菜的规范化以提高安全保障,对于原料、出厂、保存等几个重要环节都要管理好。

对于大多数家庭而言,黄磊建议,对于烹饪环节复杂肉类食品而言,居民可以适当选用预制菜,但是蔬菜类尽量不采用预制菜,鼓励多吃新鲜蔬菜。

购买预制菜以后,还应看一下预制菜的说明书,包含预制菜的原料、生产日期、保质期,以及保存条件的要求。“比如说像一些它是要你冷藏的,就放在冷藏柜里;标签中标明要-18℃冷冻的,在购买回到家后要尽快放入冰箱冷冻,要避免化冻。”

“烹饪前建议还要看标签上预制菜烹制说明,有的不用化冻直接蒸,有的剪个口就可以微波加热。总之按照包装上给出的烹饪说明操作,简单方便。当然,购买预制菜要考虑适量,要在保质期内食用,尽量减少食物浪费。”黄磊说。

关注我们