爆竹声里岁序新，围炉守岁话团圆——这是刻在中国人骨子里的年味儿。可热腾腾的年夜饭、走不完的亲戚路、熬不够的守岁夜，总悄悄给身体埋下“小负担”：油腻吃多了胃胀，熬夜追剧眼发酸，走亲访友累得腰直不起来…… 

别担心！这个新春，我们为您准备了一份特别的“健康年礼”。从饮食搭配到科学运动，从用眼护眼到作息调节，我们将通过系列健康科普，陪您过个健康、舒心、活力满满的健康年！       

春节到，团圆好！但麻将桌上“坐”镇八方、追剧追到地老天荒、长途返乡久坐不动……久坐，正在悄悄伤害您！ 

久坐被称为“温柔的慢性杀手”，它会让代谢速率下降、血液循环受阻，引发一系列健康问题。世界卫生组织数据显示，近70%的疾病与久坐有关。 

值此新春之际，南医三院康复医学科为您送上一份健康大礼包，帮您远离久坐伤害，舒舒服服过大年！      

 久坐正在悄悄伤害你    

 案例一：意外摔倒 老人久坐后下肢力量下降，起身困难，扶墙站起时膝盖发软跌倒，导致骨折。 

 案例二：血栓隐患 一位旅客长途返乡，在车上连续坐了10个小时，下车后腿部肿胀发麻，被诊断为下肢深静脉血栓（DVT）。

 案例三：腰椎危机 春节期间“葛优躺”追剧，腰痛发作，疼痛难忍。        

 久坐易出现的不良后果    

颈肩：脖子僵、头前倾 → 颈椎病、筋膜劳损 · 腰背：酸痛直不起腰 → 腰椎间盘突出、核心肌群萎缩 · 下肢：腿麻、脚肿 → 静脉血栓风险、关节僵硬 · 代谢：消化不良、精神萎靡 → 代谢减缓、免疫力下降         春节特供｜5分钟久坐放松操  

场景一：坐位即可完成    

1.颈椎伸展及侧屈拉伸（重复3组）          

双手交叉抱头，缓慢后伸颈部（3秒），回正；随后头向左侧屈，右手轻压头部增加幅度，维持15秒，换边。  缓解斜方肌、肩胛提肌紧张，改善颈椎曲度。 

2.坐姿胸椎旋转               

 坐椅前1/3，双脚平放，双手平举与胸同高，缓慢向左旋转躯干，深呼吸3次，再向右旋转，交替进行。  增加胸椎活动度，减轻椎间盘压力。

3.肩关节 Y-T-W 训练（重复3组）              

坐直，双脚与肩同宽，握拳拇指朝上。 · Y：双臂向斜上方45度伸展，保持3秒 · T：双臂侧平举，肩胛骨后缩下沉，维持15秒 · W：屈肘90度，前臂外旋，双肘靠拢躯干，维持15秒  激活肩背稳定肌群，改善圆肩驼背。   

场景二：居家训练     1. 跪位后背拉伸 

跪坐，双膝与髋同宽，脚背贴床，臀部坐于脚跟。双臂向前伸展，掌心向下，额头轻触床面，感受背部延展（3秒）。  拉伸竖脊肌、背阔肌，缓解腰背僵硬。

2. 麦肯基伸展训练（重复3组）                

俯卧，双肘屈曲置于肩下，前臂贴地。骨盆及下肢贴紧床面，双肘撑起上半身，腰椎后伸至最大耐受角度（无痛范围），维持15秒后缓慢回落。进阶者可伸直手臂。  促进椎间盘复位，缓解神经根受压，改善腰椎曲度。 

3. 猫牛式脊柱运动（缓慢交替10次）                

四点跪位（双手双膝），吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。  活动腰椎小关节，放松竖脊肌，提升脊柱柔韧性。   

场景三：长途出行｜车内微运动     服务区停车时

1.原地高抬腿（持续30秒）                 

 左腿支撑，快速抬高右腿（大腿与地面平行），交替进行。  激活髂腰肌、股直肌，促进下肢循环。 

2.蹲下起立训练（重复8～10次）                

 双手前平举或抱胸，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝不超脚尖），再站起。  强化大腿、臀部肌群，增强膝关节稳定性。

3.脊柱伸展训练 

双手叉腰，缓慢后仰5秒；随后左手叉腰，右臂上举，躯干向左侧屈5秒，换边。 激活腰背深层肌群，缓解久坐疲劳。 

乘车时（非驾驶员） 

踝关节活动训练                

脚尖向上勾至最大角度（3秒），回正 · 脚尖向下踩至最大角度（3秒），回正 · 顺时针、逆时针各绕踝3圈  牵伸小腿肌群，促进血液回流，预防深静脉血栓。